A alimentação é muito importante em todas as fases da vida, mas principalmente durante a gravidez. Mesmo com o reforço multivitamínico, o bebé precisa de uma panóplia de nutrientes que naturalmente são obtidos através dos alimentos.
Portanto, quanto mais ricos em nutrientes, melhores são os alimentos. E não há muita volta a dar… no que diz respeito a nutrientes importantes, variados e indispensáveis, os vegetais estão, de longe, no topo.
“No que diz respeito a nutrientes importantes… os vegetais estão, de longe, no topo.”
Mas atenção. Quando digo vegetais, não me estou a referir apenas a brócolos e couves. Refiro-me a brócolos, couves e todo o tipo de verduras, legumes, frutas, frutos secos (ao natural ou tostados e sem sal), cereais integrais, leguminosas, sementes, cogumelos (sim, são reinos diferentes, mas não faz mal) … No fundo tudo o que não é ou já fez parte de um animal.
No que toca a comer vegetais a variedade é imensa, e as combinações intermináveis.
Ou seja, receber bons nutrientes não tem de ser um tormento monótono… só é preciso imaginação e boa vontade! (Às vezes um bocadinho de paciência também…)
Ácido Fólico vs Folatos
Além de comer muitos vegetais, comecei a tomar um suplemento de Ómega3 vegan e um multivitamínico do Dr. Joel Fuhrman (Mamã leafstyle #3).
Quanto ao suplemento do Dr Joel Fuhrman, há uma particularidade. Este suplemento não contém ácido fólico. Os folatos existem em abundância em vários vegetais e são extremamente necessários e indispensáveis para o desenvolvimento do bebé (principalmente nas primeiras semanas de gestação).
Os suplementos de ácido fólico contêm uma forma sintética dos folatos que é posteriormente convertida. O problema é que o nosso corpo não consegue converter todo o ácido fólico e o excesso fica em circulação na corrente sanguínea, o que não é natural e provoca problemas de saúde. O ácido fólico está relacionado com problemas respiratórios e cardíacos na criança e aumento do risco de cancro da mama da mãe.1234
“Recomendamos estabelecer um regime alimentar “rico” primeiro, e só depois tomar decisões deste tipo.”
Tendo em conta o nosso regime alimentar, que inclui diariamente leguminosas, frutos secos, fruta e vegetais de folha verde (e é por isso rico em folatos), em consciência optámos por não tomar um suplemento de ácido fólico durante a gravidez. Quero deixar bem claro que não o recomendamos a ninguém, porque sabemos que o regime alimentar comum é muito pobre em folatos, tanto que foi essa a razão pela qual se começou a estabelecer a necessidade deste suplemento, décadas atrás.5
Aliás, nós recomendamos sempre estabelecer um regime alimentar “rico” primeiro, e só depois fazer alterações ou tomar decisões deste tipo.
Até agora, com 38 semanas, análises e ecografias feitas em diferentes fases da gravidez (que confirmam que o bebé se está a desenvolver bem), os folatos provenientes dos alimentos têm sido suficientes para manter os valores normais.

Mulher de Ferro…
Embora não tenha tido anemia, os valores de ferritina (reservas de ferro) baixaram. Lá tive de iniciar um suplemento extra de Ferro (Maltofer).
Pois, lá está! Não come carnes vermelhas (se for preciso ainda em sangue) que são uma grande fonte de ferro, que é muito mais facilmente absorvido do que o ferro dos vegetais.
Mas espera, vamos aos factos primeiro…
Em primeiro lugar é importante perceber que a deficiência de ferro é muito comum e considerada um problema de saúde pública, sendo a principal causa de anemia. Em Portugal, cerca de 20% da população sofre de anemia, o que quer dizer que 1 em cada 5 pessoas sofre desta doença.6 Claro está que estão aqui incluídos também os ávidos comedores de carne…
As grávidas são consideradas um grupo de risco, precisamente porque é muito comum nesta fase haver diminuição dos níveis de ferro e daí a importância da suplementação na grande maioria das grávidas e não apenas nas grávidas com regimes alimentares diferentes. Segundo a OMS cerca de 25% das grávidas na Europa são anémicas. 7
“Segundo a OMS cerca de 25% das grávidas na Europa são anémicas.”
É comum pensar-se que quem não come carne e peixe tem mais tendência a ter deficiência de ferro, mas na verdade a probabilidade não é maior do que em qualquer outra pessoa, uma vez que há abundância de ferro nos vegetais.8910
É verdade que o ferro não-heme (presente nos vegetais) não é tão facilmente absorvido pelo organismo como o ferro heme (origem animal)… o que na verdade até é uma coisa boa!
O nosso corpo vem equipado com mecanismos próprios para se proteger e regular a absorção do ferro, que em excesso é prejudicial. Quando as reservas de ferro estão baixas, o intestino aumenta a absorção de ferro, e quando as reservas aumentam, o intestino bloqueia essa absorção. Mas este mecanismo só acontece com o ferro não-heme. No caso do ferro de origem animal, o intestino não tem controlo e este é absorvido independentemente dos níveis de reserva, podendo levar ao excesso de ferro.111213
Talvez por isso a ingestão de ferro heme esteja associado ao aumento do risco de doença cardíaca, AVC, diabetes e cancro, o que não se verifica com o ferro não-heme.141516171819
A absorção do ferro varia de acordo com os alimentos ingeridos na mesma refeição:20
- chá, café e alimentos ricos/enriquecidos com cálcio diminuem a absorção;
- alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção.
“O melhor é comer vegetais ricos em ferro acompanhados por vegetais ricos em vitamina C.”
Quando é necessário aumentar a absorção de ferro, o melhor (independentemente de tomar um suplemento quando recomendado pelo médico), é comer vegetais ricos em ferro acompanhados por vegetais ricos em vitamina C (brócolos, citrinos, bok choy, couve-flor, papaia, pimento…)
O que comer?
Então mas afinal o que come uma grávida que “não come nada”?
Interessante ver a admiração e preocupação genuínas de algumas pessoas que se cruzaram comigo, estando a gravidez já bem visível, ao saberem que não como nada de origem animal. As interrogações exclamadas normalmente davam qualquer coisa do tipo: “Vegan?! Grávida? O que comes?! Não sei como come um vegan, quanto mais uma vegan grávida!”
De uma forma geral as minhas refeições incluem:
Pequeno-almoço (por vezes também serve como jantar)
- Fruta
- Cereais integrais
- Frutos secos
- Sementes
- Bebida de Soja
- Verduras (quando em batidos)
Exemplos de Pequeno-almoços
Banana, maçã e laranja picada com aveia, nozes, sementes de chia e sésamo Diospiro e banana com iogurte de soja natural, sementes de chia e de girassol Papas de aveia com morango Meloa com granola caseira Batido de banana, maçã, laranja e espinafres Maçã, laranja, banana, kiwi com caju natural, nozes e castanha do Brasil Batido de morango, banana e mirtilo Pão com doce de morango sem açúcar, banana, sementes de chia e sésamo Panquecas de aveia com creme de amendoim e cacau, com banana e morango
Almoço/Jantar
- Verduras
- Leguminosas (todos os dias)
- Sementes
- Legumes crus e cozinhados
- Frutos secos
Exemplos de Almoço/Jantar
Batata doce “frita” no forno Estrugido de cenoura, feijão preto e couve Esparguete integral com feijão frade, azeitonas e cebola, com salada de alface e tomate Broa de milho recheada de Espinafres Espirais integrais com alho francês e caril Pizzas de pão pita Salada de alface, feijão manteiga, abacate, azeitonas e morango com sementes Estufado de cogumelos e couve de bruxelas Mistura de verdes (espinafres, ervilhas e couves de bruxelas) com grão de bico e melão Couve lombardo recheada com tofu
Snacks de gravidez
- Banana com caju cru
- Anona com castanha do Brasil
- Bolacha integral com doce de fruta sem açúcar
- Tâmaras com chocolate negro sem açúcar (versão fome gulosa)
Estes são apenas alguns exemplos do que eu como (em grande quantidade), e que me deixa nutrida e saciada durante horas, uma vez que são refeições cheias de fibra.
Dá uma oportunidade aos vegetais. Por vezes, ingredientes bem simples, quando combinados dão refeições deliciosas!
Ah! É verdade… a dor das sacro-ilíacas passou =) Agora só dói a sínfise púbica que me impede de andar de maneira decente durante uns bons minutos depois de ter estado algum tempo sentada.
E sabes que mais? No próximo Mamã leafstyle já vamos ser 3 cá em casa =D
Dr. Michael Greger, Can folic acid be harmful?↩
Dr. Joel Fuhrman, Multivitamins good or bad for breast cancer risk ↩
Dr. Joel Fuhrman, Harmful ingredients in supplements picking the right multivitamin is paramount as most may be harmful to your health ↩
Dr. Joel Fuhrman, Position-papers: Folate ↩
Paul, A. M. Origins: How the Nine Months before Birth Shape the Rest of Our Lives. pg.111 Free Press, 2010 ↩
Anemia Working Group Portugal (AWGP). A PROBLEMÁTICA DA ANEMIA NA SOCIEDADE PORTUGUESA↩
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