A alimentação é muito importante em todas as fases da vida, mas principalmente durante a gravidez. Mesmo com o reforço multivitamínico, o bebé precisa de uma panóplia de nutrientes que naturalmente são obtidos através dos alimentos.
Portanto, quanto mais ricos em nutrientes, melhores são os alimentos. E não há muita volta a dar… no que diz respeito a nutrientes importantes, variados e indispensáveis, os vegetais estão, de longe, no topo.
A cebola e o alho não servem apenas para dar sabor aos teus cozinhados, também têm propriedades que ajudam no combate ao cancro. Pertencem à família Allium e recentes estudos descobriram que o consumo destes vegetais leva à diminuição do risco de vários tipos de cancro. Além da cebola e do alho esta família inclui o cebolinho, o alho-francês e a chalota.
É sempre motivo de preocupação saber se a minha alimentação me está a fornecer o correcto aporte de todos os nutrientes necessários à vida. Mais interessante ainda é perceber de que forma os hábitos alimentares se relacionam com a doença.
Bastantes estudos científicos têm mostrado que, por exemplo, regimes alimentares caracterizados por baixo consumo de carne estão associados a um menor risco de doenças tais como síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.12345678910
Mas… e a proteína?
Crescemos a ouvir falar neste nutriente e da sua importância. Mais que isso, durante vários anos associámos carne=proteína e vice-versa. Entretanto, mesmo sabendo hoje que existem fontes alternativas (alimentos de origem vegetal) para a obtenção deste célebre nutriente, este continua a ser um ponto sensível e que carece de esclarecimento.
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O acrónimo G-BOMBS (em inglês) foi criado pelo Dr. Joel Fuhrman para lembrar os grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde. São o tipo de alimentos que deves comer todos os dias.
“G-BOMBS grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde.”
Principalmente as que pertencem à família Crucífera, protegem os vasos sanguíneos e reduzem o risco de Diabetes. Apresentam ainda comprovados benefícios no controlo e perda de peso mesmo quando consumidos em grandes quantidades, já que são alimentos com muito baixa densidade calórica.
Além disso, são os alimentos com maior densidade nutricional (quantidade nutrientes por caloria).
Incluem lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, entre outros. Além de outras vantagens, o consumo de leguminosas permite um melhor controlo da glicémia (níveis de açúcar no sangue), prevenção e controlo da Diabetes e diminuição do colesterol. Ajudam-te a sentir mais saciado e a diminuir o apetite.
É a fonte de hidratos de carbono com maior densidade nutricional.
A cebola, juntamente com alho-francês, alho, cebolinho e chalotas formam a família vegetal Allium.
Podem fazer-te chorar, mas são óptimos para os sistemas cardiovascular e imunitário, na prevenção e controlo da Diabetes e ainda têm propriedades protectoras contra diversos tipos de cancro.
Branco, portobello, pleurotus, shiitake, maitake, reishi, castanho, todos têm propriedades protectoras contra o cancro. Alguns são anti-inflamatórios, estimulam o sistema imunitário, previnem danos no ADN e diminuem o crescimento das células cancerígenas.
Mas atenção! Por precaução comer só depois cozinhados. Cozinhar os cogumelos reduz significativamente a quantidade de agaritina (substância que pode ser tóxica) encontrada em alguns cogumelos comestíveis.
Não precisamos mencionar os venenosos como cogumelos a “evitar”, certo?
Mirtilos, morangos e amoras são os “super” melhores. Naturalmente doces e sumarentos, os frutos vermelhos são alimentos com elevado poder anti-oxidante, têm baixos níveis de açúcar e elevados níveis de nutrientes – são mesmo dos melhores alimentos que podes comer.
Diminuem o risco de diabetes, hipertensão, cancro e ainda são excelentes para o cérebro.
As sementes e as oleaginosas têm benefícios cardiovasculares, ajudam na prevenção da diabetes e (quem diria?!) na manutenção e controlo do peso.
O conteúdo nutricional das sementes e dos frutos secos é similar em relação a gordura saudável, macrominerais e antioxidantes, enquanto que as sementes são abundantes em microminerais, têm mais proteína e cada tipo de semente é nutricionalmente única.
G-BOMBS: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, and Seeds | Dr.Fuhrman
Para começar é importante compreender o que é um green smoothie. É nada mais nada menos que um batido verde, ou seja, um batido com frutos, vegetais de folha verde, sementes e oleaginosas (frutos secos). Este tipo de batido pode ter um papel importante na alimentação uma vez que é uma das maneiras mais fáceis de introduzir vegetais na dieta, além das saladas.
“O green smoothie é uma refeição portátil excelente.”
O green smoothie é uma refeição portátil excelente. Para além de ser fácil de fazer e de ingerir, contém todas as fibras das verduras e frutas, como também a gordura proveniente dos frutos secos e das sementes, que vão ajudar-te a estares saciado e a controlar os níveis de glicose.
Ao misturar e triturar os vegetais e frutas vais aumentar a acessibilidade dos micronutrientes, tais como os carotenóides, polifenóis e ácido fólico. Estes encontram-se ligados a elementos estruturais e às células das plantas. Para tirar proveito destes nutrientes, é necessário que os vegetais sejam processados, aquecidos e bem mastigados. No entanto, nem sempre se consegue uma total absorção de todos os nutrientes apenas com a mastigação. Para isso acontecer é importante misturar/triturar os alimentos, fazendo com que os micronutrientes que estão ligados às fibras das células fiquem disponíveis.
Os frutos secos e as sementes presentes nos smoothies são uma fonte de gordura saudável que vão permitir uma maior acessibilidade e absorção dos carotenóides por parte do teu organismo.
Para aumentares a biodisponibilidade dos micronutrientes que dos smoothies, é importante seguir algumas orientações:
“Nos teus smoothies, dá mais atenção aos vegetais do que à fruta”
Which is Better for my Health, a Green Juice or a Green Smoothie? | Dr.Fuhrman