Há pelo menos duas escolhas no teu estilo de vida que influenciam a tua saúde, em particular as mulheres. Um novo estudo 1 diz que há uma correlação entre o cancro da mama, o álcool e o exercício.
Se já ouviste falar em ácido fítico, é provável que tenha sido associado à expressão “anti-nutriente”.
O ácido fítico (também conhecido como “fitatos”, “IP6” ou “inositol”), tem sido olhado com alguma relutância por muitos, uma vez que diminui a biodisponibilidade (ou a capacidade de absorção) de alguns minerais.1
E onde se encontra o ácido fítico? Nas leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais.2
“Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz…”
Conclusão, vamos evitar estes “super-alimentos”? NÃO, CLARO QUE NÃO!
O que é aconselhado por muitos é adoptar estratégias (demolhar/germinar/cozinhar/fermentar…) para diminuir a concentração do ácido fítico nestes alimentos.345 Ok, é comum que as leguminosas e alguns cereais passem por algum destes processos. Mas tenho de o fazer também para os frutos secos, sementes e cereais como a aveia, ou a cevada? Se o objectivo é diminuir ao máximo a ingestão de ácido fítico, sim…
Mas espera! Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz sobre ele.
Ácido Fítico como “anti-nutriente”
Em primeiro lugar é importante perceber que para avaliar a absorção mineral dos alimentos ricos em fitatos, todos os componentes do regime alimentar e as suas interacções devem ser consideradas. O que torna difícil prever, com rigor, a biodisponibilidade dos minerais nestes alimentos, “olhando” apenas para a quantidade de fitatos.6
A ingestão de uma grande quantidade de fitatos, através deste grupo de alimentos que os contêm, leva realmente à diminuição da percentagem de absorção de minerais, mas a quantidade de minerais contidos nestes alimentos é tão grande, que a quantidade total de minerais absorvidos pode nem sofrer nenhuma diminuição. E ainda tens as bactérias presentes na flora intestinal. Elas ajudam a metabolizar o excesso de ácido fítico (desde que não tomes antibióticos…).7
Além disso, os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.
Em última instância, este efeito negativo dos fitatos significa apenas que precisas ingerir mais alimentos vegetais integrais – que, com sabes, são os mais saudáveis. Podes sempre apostar também nos alimentos da família Allium (cebola, alho, chalota, alho-francês, …) que além dos muitos benefícios que têm, são “intensificadores” da absorção mineral – em particular de ferro e zinco.8
“Os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.”
Apesar destes “perigos” em relação aos minerais (como cálcio), a verdade é que se tem verificado que quem consome mais alimentos ricos em fitatos tem ossos mais fortes. Tem sido revelada a capacidade dos fitatos inibirem a reabsorção óssea, similar ao efeito dos medicamentos para a osteoporose, o que leva à conclusão de que, por um lado, o consumo de alimentos com fitatos tem um efeito protector face à osteoporose, e por outro, o seu baixo consumo deveria ser considerado um factor de risco para a osteoporose.910
O Verdadeiro “anti” – anti-inflamatório, anti-oxidante, anti-cancerígeno
O ácido fítico presente nos alimentos é rapidamente absorvido pelas células cancerígenas e inibe o seu crescimento. Este efeito inibitório já foi demonstrado, na prática, em diferentes tipos de células cancerígenas (leucemia, melanoma, cancro do cólon, mama, colo do útero, próstata, fígado, pâncreas), sem interferir com as células normais.11
Mas não é tudo!
Para um cancro se “estabelecer” passa por outros processos além da proliferação celular (crescimento): invasão dos tecidos envolventes e migração para outros locais (metástases).
“O ácido fítico atinge o cancro… e não interfere com o funcionamento das restantes células.”
Um dos pontos críticos é a invasão nos tecidos envolventes, que é possível graças a um conjunto de enzimas (metaloproteinase matriz) utilizadas pelas células cancerígenas. É aqui que o ácido fítico ganha particular importância, uma vez que começa logo por ajudar a bloquear a capacidade das células cancerígenas produzirem esta enzima e assim limita a invasão tumoral.1213
Além disso, ainda actua sobre o sistema imunitário, aumentando a actividade das células responsáveis por criar a primeira linha de defesa do nosso corpo e de caçar e eliminar as células cancerígenas (neutrófilos e células NK). Como se já não bastasse, e para comprovar a sua eficácia, o ácido fítico ainda interrompe os vasos sanguíneos já formados para alimentar as células cancerígenas e bloqueia a formação de novos vasos (angiogénese). “Só para ter a certeza, vamos matá-las à fome”.141516
O ácido fítico atinge o cancro (nas principais vias de progressão), graças às suas capacidades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunológicas (desintoxicação, diferenciação e anti-angiogénese), e não interfere com o funcionamento das restantes células.17 Afectar apenas as células “alteradas” e não interferir com as células normais é o melhor que se poderia querer de um agente anticancerígeno, que pode ser “utilizado” em qualquer fase da progressão do cancro.
“Com tantos benefícios, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?”
Só mais uns pormenores…
Além de todos estes benefícios de que falámos, foi relatado que o ácido fítico também previne a calcificação e formação de pedras nos rins18 diminui o risco de diabetes, cáries, aterosclerose e doença coronária.19
O ácido fítico tem diversas características importantes, mas continua a existir o dogma em relação ao seu papel “anti-nutritivo”. Com tantos benefícios para a saúde, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?
És tu que decides…
Zhou J. and Erdman JW. Phytic acid in health and disease. Critical Reviews In Food Science And Nutrition 1995 Vol. 35 , Iss. 6↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Reddy, NR. Pierson, MD. Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International, Volume 27, Issue 3, 1994, Pages 281-290 ↩
Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M.A., Barclay, D. and Hurrell, R.F. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feedin. Journal of Food Science, 2002 67: 3484–3488↩
Lopez H, Leenhardt F, et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology (2002) 37: 727–739↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28 ↩
Gautam, S. Platel, K. and Srinivasan, K. Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (14)↩
López-González A, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52 ↩
López-González A, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women.Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):717-26 ↩
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Grases, Felix, Antonia Costa-Bauza, and Rafel M Prieto. “Renal Lithiasis and Nutrition.” Nutrition Journal 5 (2006): 23↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28↩
De certeza que já ouviste falar da vitamina D e do quão importante ela é para os teus ossos.
Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, maioritariamente produzida pelo corpo quando é exposto à radiação ultra-violeta do Sol. Funciona como uma hormona porque envia uma mensagem para os intestinos aumentarem a absorção de cálcio e fósforo. Também estimula a actividade dos osteoblastos (“construtores” do osso). Aqui está o porquê de te ajudarem a manter os ossos fortes.
Estima-se que mais de 50 milhões de adultos nos Estados Unidas da América têm ou estão em risco de desenvolver osteoporose.
E qual é a relação com a vitamina D? Níveis deficientes de vitamina D levam a uma diminuição da absorção de cálcio, o que é mais preocupante para as mulheres na pós-menopausa.
Outros Benefícios da Vitamina D
Fala-se muito nos ossos mas pouco se fala nos outros benefícios da vitamina D. Pensa-se que níveis deficientes desta vitamina levam ao aparecimento de doenças tais como o cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, doenças auto-imunes e a diminuição da capacidade cognitiva.
“Níveis deficientes de vitamina D levam ao aparecimento de doenças tais como o cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, doenças auto-imunes e a diminuição da capacidade cognitiva.”
Em relação ao cancro, estudos apontam que a vitamina D pode ser uma poderosa protecção.
Existe uma relação inversa entre os níveis de vitamina D e o cancro da mama. Mulheres com os níveis mais altos de vitamina D têm uma redução do risco de cancro da mama em 45%. Cerca de 75% das mulheres com cancro da mama têm deficiência de vitamina D.
Um estudo de 2009 concluiu que níveis normais de vitamina D estavam associados a uma redução do cancro colo-rectal e mesmo em doentes diagnosticados, níveis altos de vitamina D estavam associados a uma redução do índice de mortalidade.
A insuficiência de vitamina D também está associada ao cancro da próstata, pâncreas, pulmão e endométrio.
A vitamina D tem a capacidade de inibir o crescimento de células cancerígenas derivadas da mama, cólon, próstata e pele. O mesmo estudo concluiu que a suplementação com vitamina D3 está associado a uma redução em 12% do risco de morte por cancro.
Suplementação
Dissemos que a exposição ao Sol é uma das fontes de produção de vitamina D, mas hoje em dia passamos muito tempo no interior de edifícios e pouco tempo expostos ao Sol, o que torna a suplementação uma necessidade para podermos ter os valores mínimos.
Quando falamos em suplementação de vitamina D, esta pode ser feita de duas formas diferentes, vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol)
A D3 é a forma natural da vitamina D, sendo a mais segura, de melhor qualidade e apresenta uma actividade biológica mais activa que a D2. Uma revisão de literatura concluiu que a suplementação de vitamina D3 pode levar à diminuição do risco de mortalidade nos idosos, no entanto a mesma conclusão não se verificou para a D2.
Quanto é demais?
Podes pensar que quanto mais de uma vez melhor, mas não é bem assim. Alguns estudos associaram doses elevadas (300 000 IU1, 500 000 IU) de vitamina D2 e D3 dadas numa dose única anual, com um aumento do risco de fractura da anca. Ainda não se percebeu o porquê deste fenómeno, mas uma possível explicação assume que com níveis elevados de vitamina D há uma aceleração no processo de reabsorção e formação do tecido ósseo que leva a um enfraquecimento do osso existente.
Garante Os Teus Níveis de Vitamina D
Uma dosagem constante e moderada de vitamina D3 é a forma segura de garantir os níveis adequados. Entre os especialistas, existe um “acordo” que 25(OH)D2deverá estar acima dos 30 ng/ml. Valores acima de 45 ng/ml não são benéficos podendo mesmo ser prejudiciais.
No entanto, a carência desta vitamina começa a ser reconhecida como uma pandemia, afectando 30-50% da população mundial.
“A carência de vit. D começa a ser reconhecida como uma pandemia, afectando 30-50% da população mundial.”
De qualquer forma a maior fonte de vitamina D é a que é produzida na pele em resposta à luz solar, mas não é suficiente ao longo de todo o ano nem em todas as alturas do dia (mas isso é conversa para outro artigo).
A alimentação não é uma boa opção para garantir os níveis mínimos de vitamina D, uma vez que muito poucos alimentos têm vitamina D.
O que é certo é que estamos no Verão e é uma boa altura para produzires vitamina D. Aproveita o Sol de forma responsável e para os meses de Inverno faz análises à vitamina D e aconselha-te com o teu médico sobre como garantires os níveis mínimos desta vitamina.
Vitamin D is Critical to Overall Health | Dr. Fuhrman
Unidade Internacional – é uma unidade de medida de uma quantidade de substância, é baseada na actividade biológica ou efeito, para assim ser mais fácil comparar substâncias. Para a vitamina D, 1 IU é equivalente a 25 ng (nanogramas).↩
Calcifediol – É o composto derivado da hidroxilação da vitamina D3 no fígado. É a maneira utilizada pelos laboratórios para determinar os níveis de vitamina D numa pessoa.↩
A cebola e o alho não servem apenas para dar sabor aos teus cozinhados, também têm propriedades que ajudam no combate ao cancro. Pertencem à família Allium e recentes estudos descobriram que o consumo destes vegetais leva à diminuição do risco de vários tipos de cancro. Além da cebola e do alho esta família inclui o cebolinho, o alho-francês e a chalota.