No dia 26 de Setembro recebemos em nossa casa um grande homem. É que é mesmo enorme! O Raminhos veio visitar-nos para perceber o que é esta “coisa” do veganismo, e de como chegámos aqui. Tivemos uma longa conversa, mas que foi demasiado curta para dizer tudo o que queríamos. Contámos situações caricatas que se passaram connosco e explicámos o que nos fez tornar vegan.
Nós costumamos dizer que somos vegan, por uma questão de simplicidade, porque assim não precisamos explicar que além da carne e do peixe, também não comemos lacticínios e ovos. Na verdade, ainda vamos usando a designação 100% vegetariano porque ainda não somos “completamente” vegan (faltam só alguns pormenores para chegar a 100%).
Há pelo menos duas escolhas no teu estilo de vida que influenciam a tua saúde, em particular as mulheres. Um novo estudo 1 diz que há uma correlação entre o cancro da mama, o álcool e o exercício.
A alimentação é muito importante em todas as fases da vida, mas principalmente durante a gravidez. Mesmo com o reforço multivitamínico, o bebé precisa de uma panóplia de nutrientes que naturalmente são obtidos através dos alimentos.
Portanto, quanto mais ricos em nutrientes, melhores são os alimentos. E não há muita volta a dar… no que diz respeito a nutrientes importantes, variados e indispensáveis, os vegetais estão, de longe, no topo.
O acto de comer faz parte das nossas vidas, mas já alguma vez paraste para pensar porque comes? Uns diriam porque gostamos, outros porque necessitamos para nos mantermos vivos. Ora na primeira resposta comemos porque gostamos de comida e porque tiramos prazer do sabor e cheiro dos alimentos, sendo este aspecto da motivação endógeno. Por outro lado, comemos porque temos fome e desejamos alimento para ficar saciados. Este aspecto do comportamento motivado de comer é considerado como uma “redução do impulso” ou a satisfação de um desejo.
As pessoas consideram que o gostar e o querer são dois aspectos de um mesmo processo, uma vez que estamos mais predisposto a comer aquilo que gostamos, no entanto, estudos sugerem que o gostar e o querer são mediados por diferentes circuitos encefálicos. Ora vejamos…
O comportamento alimentar é motivado pela estimulação eléctrica do hipotálamo lateral. A ingestão de alimentos é assim motivada pela activação dos neurónios orexigénicos daquela área cerebral. Para além do hipotálamo lateral, a estimulação eléctrica vai também activar os axónios dopaminérgicos do sistema dopaminérgico mesocorticolímbico.
Evidências científicas sugerem que o sistema dopaminérgico tem forte influência na motivação de diversos tipos de comportamentos, incluindo o alimentar. Se, por outro lado, os neurónios dopaminérgicos forem destruídos, ou se os seus receptores da dopamina estiverem bloqueados com drogas, a estimulação eléctrica será menos eficaz do desencadeamento do comportamento alimentar.
Desde sempre que o humor está ligado à ingestão de alimentos, uma pessoa fica satisfeita quando ingere algo de que gosta muito e fica mais triste quando tem de fazer determinadas restrições na sua dieta.
O sistema encefálico responsável pela regulação do humor usa a serotonina como o principal neurotransmissor, sendo esta um forte elo entre alimento e humor.
Investigadores observaram que os níveis de serotonina no hipotálamo são mais baixos nos períodos de jejum, aumentando com a antecipação à chegada de alimento, apresentando um pico durante uma refeição, especialmente como resposta aos hidratos de carbono.
Actualmente acredita-se que disfunções na regulação de serotonina no encéfalo sejam um dos factores que contribuem para as perturbações alimentares, como a anorexia nervosa e a bulimia nervosa. Estas perturbações são normalmente seguidas de episódios de depressão, transtorno severo do humor relacionado a baixos níveis de serotonina no encéfalo. 1
Agora que já sabes mais sobre o que acontece no teu cérebro quando tens fome e quando acabas de comer, nada como saborear uma refeição saudável e desfrutar desse momento!
Bom Apetite e Sorri!
Bear, M. F. Connors, B. W. & Paradiso, M. A. (2002). Neurociências: Desvendando o Sistema Nervoso. (2a Ed). Porto Alegre: Artmed Editora. ↩
Finalmente chegou o momento esperado, a ecografia do 1º trimestre, em que se vê o bebé já com formas de bebé, e se avalia o seu desenvolvimento.
Estava na terceira semana do Insanity quando chegou a confirmação de que vinha aí um bebé (já com 6 semanas). O ShaunT ficou em stand-by e começou toda a azáfama de consultas e análises.
Eu sou a prova viva que um comedor de carne inveterado pode mudar. Costumava dizer que era vegetariano no acompanhamento do prato. Hoje o acompanhamento tomou conta do prato e nunca me senti melhor.
Nem sempre é fácil tomar a decisão de mudar o estilo de vida, principalmente no que toca à alimentação.
Embora o interesse pelo “saudável” tenha vindo a crescer nos últimos anos, ainda existe resistência em aceitar que alguém retire por completo alguns alimentos do seu regime alimentar (por mais conhecidos que sejam os seus malefícios). E esta resistência torna-se visível naquelas frases ou expressões típicas de extrema “preocupação” vindas de amigos e conhecidos:
“Mas não comes nada? O que é que tu comes? Onde vais buscar a proteína? Onde vais buscar as vitaminas e os minerais? Sabias que o açúcar também faz falta? Assim vais ficar doente. Tens algum prazer a comer? Só comes erva? Não podes ser tão radical. Só de vez em quando não faz mal. Não sejas tão intransigente. E quando tiveres filhos, vais comer normal outra vez, não vais?”
Mas tudo bem, podem não ter muito conhecimento sobre os benefícios/malefícios de determinados alimentos, e terei todo o gosto em explicar a quem quiser realmente saber. No entanto, o que mais me admira e preocupa é que este “não ter muito conhecimento sobre” está demasiado vincado no meio dos profissionais de saúde.
“Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana.”
Claro que também é importante perceber que há muitas pessoas que fazem mudanças significativas do regime alimentar, sem primeiro procurar as informações necessárias e credíveis para o fazer. E sim, acabam doentes e a mostrar que comer “normal” é que é bom.
Confesso que comecei um pouco assim, sem a informação ou o conhecimento necessário para fazer mudanças do meu regime alimentar. Mas pensando bem, também não foram assim tantas as mudanças no início…
Tornei-me vegetariana aos 14 anos, nessa altura apenas por amor aos animais. Achei que se me podia alimentar sem provocar a morte de animais, essa seria a melhor opção para mim. Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana. Apenas substituí a carne e o peixe por tofu, soja e seitan sem aumentar em nada a ingestão de vegetais. Se pensarmos que o conhecimento é progressivo, mal ou bem, este foi o meu primeiro passo para uma vida melhor. Eu era a única vegetariana em casa e no meu círculo de amigos. Logo aí começaram as críticas e as piadas porque “não comia quase nada”. Irónico este pensamento, quando a única coisa que eu não comia era carne/peixe, e comia de tudo o resto.
No final de 2011 (10 anos depois do meu primeiro passo) eu e o Marcos ouvimos uma palestra do Dr. Alberto Pereira da Silva que falava em particular sobre os laticínios e dos efeitos negativos que têm para a saúde. Nessa altura o Marcos já se tinha tornado ovo-lacto-vegetariano (um carnívoro orgulhosamente assumido pode-se tornar vegetariano!!! Um dia ele conta como passou de um extremo para o outro).
“Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.”
Começámos a investigar mais sobre os malefícios/benefícios dos alimentos para a saúde e a procurar fontes científicas e credíveis. Decidimos a partir daquele dia deixar de beber leite e de comer manteiga e queijo, “avulso”. Não bebíamos copos de leite, nem púnhamos manteiga ou queijo no pão. E deixem-me dizer que o Marcos era um vivido adorador de leite e de manteiga enquanto eu era uma vívida adoradora de queijo. Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.
Com o avançar da procura por informação fomos deixando de consumir qualquer alimento que tivesse laticínios na sua constituição e progressivamente deixámos também os ovos e tudo o que tivesse ovos na sua constituição.
Conhecemos o regime alimentar que o Dr. Joel Fuhrman propõe, baseado e justificado em diversos estudos científicos, e daí até deixarmos também o açúcar não passou muito tempo. Agora a preocupação não era apenas pelo bem estar dos animais, mas também, e principalmente, pela nossa saúde.
Em Março de 2012 eramos vegetarianos puros (sem o açúcar-ovo-lacto), informados e interessados no que a alimentação e o estilo de vida podem fazer pela nossa saúde. Agora sim, chegámos ao ponto em que nos podiam criticar por não comermos quase nada daquilo que é comumente aceite como sendo normal. Deixámos o leite, os ovos, o açúcar, comidas altamente processadas e passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.
“Passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.”
Soja granulada, em nacos, em bifes ou com qualquer outra forma nunca mais fez parte da nossa alimentação (alimento muito processado!) e mesmo o seitan passou a ser consumido apenas fora de casa quando íamos comer a casa de alguém.
Já tínhamos algum gosto pelo exercício e foi nesta altura também que nos aplicámos mais a fundo em praticar exercício diário. Fizemos o treino completo do Insanity e nunca nos sentimos com tanta energia como nesta altura, em meio a tantas mudanças na alimentação. Também começámos a ter mais atenção às horas de dormir e a outros componentes de um estilo de vida saudável.
2012 foi também o ano em que eu e o Marcos nos casámos. O casamento foi ovo-lacto-vegetariano e sem bebidas alcoólicas. Não foi completamente vegetariano para conseguirmos ter pelo menos meia dúzia de convidados.
Foi quatro anos depois de um estilo de vida a dois mais saudável e com muito mais energia que, à terceira semana do treino do Insanity, descobrimos que íamos passar a ser três.
E não… não vou comer “normal” outra vez.
Se já ouviste falar em ácido fítico, é provável que tenha sido associado à expressão “anti-nutriente”.
O ácido fítico (também conhecido como “fitatos”, “IP6” ou “inositol”), tem sido olhado com alguma relutância por muitos, uma vez que diminui a biodisponibilidade (ou a capacidade de absorção) de alguns minerais.1
E onde se encontra o ácido fítico? Nas leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais.2
“Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz…”
Conclusão, vamos evitar estes “super-alimentos”? NÃO, CLARO QUE NÃO!
O que é aconselhado por muitos é adoptar estratégias (demolhar/germinar/cozinhar/fermentar…) para diminuir a concentração do ácido fítico nestes alimentos.345 Ok, é comum que as leguminosas e alguns cereais passem por algum destes processos. Mas tenho de o fazer também para os frutos secos, sementes e cereais como a aveia, ou a cevada? Se o objectivo é diminuir ao máximo a ingestão de ácido fítico, sim…
Mas espera! Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz sobre ele.
Em primeiro lugar é importante perceber que para avaliar a absorção mineral dos alimentos ricos em fitatos, todos os componentes do regime alimentar e as suas interacções devem ser consideradas. O que torna difícil prever, com rigor, a biodisponibilidade dos minerais nestes alimentos, “olhando” apenas para a quantidade de fitatos.6
A ingestão de uma grande quantidade de fitatos, através deste grupo de alimentos que os contêm, leva realmente à diminuição da percentagem de absorção de minerais, mas a quantidade de minerais contidos nestes alimentos é tão grande, que a quantidade total de minerais absorvidos pode nem sofrer nenhuma diminuição. E ainda tens as bactérias presentes na flora intestinal. Elas ajudam a metabolizar o excesso de ácido fítico (desde que não tomes antibióticos…).7
Além disso, os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.
Em última instância, este efeito negativo dos fitatos significa apenas que precisas ingerir mais alimentos vegetais integrais – que, com sabes, são os mais saudáveis. Podes sempre apostar também nos alimentos da família Allium (cebola, alho, chalota, alho-francês, …) que além dos muitos benefícios que têm, são “intensificadores” da absorção mineral – em particular de ferro e zinco.8
“Os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.”
Apesar destes “perigos” em relação aos minerais (como cálcio), a verdade é que se tem verificado que quem consome mais alimentos ricos em fitatos tem ossos mais fortes. Tem sido revelada a capacidade dos fitatos inibirem a reabsorção óssea, similar ao efeito dos medicamentos para a osteoporose, o que leva à conclusão de que, por um lado, o consumo de alimentos com fitatos tem um efeito protector face à osteoporose, e por outro, o seu baixo consumo deveria ser considerado um factor de risco para a osteoporose.910
O ácido fítico presente nos alimentos é rapidamente absorvido pelas células cancerígenas e inibe o seu crescimento. Este efeito inibitório já foi demonstrado, na prática, em diferentes tipos de células cancerígenas (leucemia, melanoma, cancro do cólon, mama, colo do útero, próstata, fígado, pâncreas), sem interferir com as células normais.11
Mas não é tudo!
Para um cancro se “estabelecer” passa por outros processos além da proliferação celular (crescimento): invasão dos tecidos envolventes e migração para outros locais (metástases).
“O ácido fítico atinge o cancro… e não interfere com o funcionamento das restantes células.”
Um dos pontos críticos é a invasão nos tecidos envolventes, que é possível graças a um conjunto de enzimas (metaloproteinase matriz) utilizadas pelas células cancerígenas. É aqui que o ácido fítico ganha particular importância, uma vez que começa logo por ajudar a bloquear a capacidade das células cancerígenas produzirem esta enzima e assim limita a invasão tumoral.1213
Além disso, ainda actua sobre o sistema imunitário, aumentando a actividade das células responsáveis por criar a primeira linha de defesa do nosso corpo e de caçar e eliminar as células cancerígenas (neutrófilos e células NK). Como se já não bastasse, e para comprovar a sua eficácia, o ácido fítico ainda interrompe os vasos sanguíneos já formados para alimentar as células cancerígenas e bloqueia a formação de novos vasos (angiogénese). “Só para ter a certeza, vamos matá-las à fome”.141516
O ácido fítico atinge o cancro (nas principais vias de progressão), graças às suas capacidades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunológicas (desintoxicação, diferenciação e anti-angiogénese), e não interfere com o funcionamento das restantes células.17 Afectar apenas as células “alteradas” e não interferir com as células normais é o melhor que se poderia querer de um agente anticancerígeno, que pode ser “utilizado” em qualquer fase da progressão do cancro.
“Com tantos benefícios, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?”
Além de todos estes benefícios de que falámos, foi relatado que o ácido fítico também previne a calcificação e formação de pedras nos rins18 diminui o risco de diabetes, cáries, aterosclerose e doença coronária.19
O ácido fítico tem diversas características importantes, mas continua a existir o dogma em relação ao seu papel “anti-nutritivo”. Com tantos benefícios para a saúde, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?
És tu que decides…
Zhou J. and Erdman JW. Phytic acid in health and disease. Critical Reviews In Food Science And Nutrition 1995 Vol. 35 , Iss. 6↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Reddy, NR. Pierson, MD. Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International, Volume 27, Issue 3, 1994, Pages 281-290 ↩
Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M.A., Barclay, D. and Hurrell, R.F. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feedin. Journal of Food Science, 2002 67: 3484–3488↩
Lopez H, Leenhardt F, et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology (2002) 37: 727–739↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28 ↩
Gautam, S. Platel, K. and Srinivasan, K. Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (14)↩
López-González A, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52 ↩
López-González A, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women.Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):717-26 ↩
G. L. Deliliers, F. Servida, N. S. Fracchiolla, C. Ricci, C. Borsotti, G. Colombo, D. Soligo. Effect of inositol hexaphosphate (IP6) on human normal and leukaemic haematopoietic cells. British journal of haematology 2002 117(3):577 – 587 ↩
Vucenik I, Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. J Nutr. 2003 Nov;133(11 Suppl 1):3778S-3784S.↩
I. Vucenik, A. M. Shamsuddin. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutr Cancer 2006 55(2):109 – 125 ↩
Vucenik, I. Passaniti, A. Vitolo, MI. Tantivejkul, K. Eggleton, P. and Shamsuddin, M. Anti-angiogenic activity of inositol hexaphosphate (IP6). Carcinogenesis (2004) 25 (11): 2115-2123↩
Shamsuddin, AM. Vucenik, I. Cole, CE. IP6: A novel anti-cancer agent. Life Sciences, Volume 61, Issue 4, 1997, 343-354↩
Shamsuddin, A. M. Anti-cancer function of phytic acid. International Journal of Food Science & Technology, 2002 37: 769–782↩
Tantivejkul K, Vucenik I, Shamsuddin AM. Inositol hexaphosphate (IP6) inhibits key events of cancer metastasis: II. Effects on integrins and focal adhesions. Anticancer Res. 2003 Sep-Oct;23(5A):3681-9↩
Grases, Felix, Antonia Costa-Bauza, and Rafel M Prieto. “Renal Lithiasis and Nutrition.” Nutrition Journal 5 (2006): 23↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28↩