Quantas repetições?

Os treinos são quase sempre apresentados sob a forma de séries e repetições relativas a um dado exercício. Já deves ter reparado em praticantes a realizar 15 repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 repetições no mesmo exercício.

Qual é a diferença?

É importante perceber que o número de repetições não se refere apenas à quantidade de vezes que deves repetir o movimento, mas sim ao número MÁXIMO de repetições que deves conseguir executar. Isto é, se com um determinado peso fazes 15 repetições, porque o plano de exercícios assim o indica, mas tens a noção de que eras capaz de realizar mais 5 ou 10, então estás a falhar por completo o objectivo do próprio plano. Qualquer que seja a referência ao número de execuções numa planificação, pretende-se que esteja perto do teu máximo. Deves sempre tentar encontrar um peso/resistência que te permita ficar perto ou atingir essa meta (se pretendes fazer 15 e acabas por conseguir 16, ou apenas 14, não é considerado problemático). Isto requer uma constante procura pelos pesos adequados para todas as séries de todos os exercícios.

“O número de repetições refere-se ao número MÁXIMO de repetições que deves conseguir executar.”

Quanto ao número de repetições que deves fazer, prende-se com o objectivo final de cada pessoa. De 1 a 6 Reps (Treino de Força – Neuromuscular); 6 a 12 Reps (Treino de Hipertrofia – aumento da Massa Muscular); >12 Reps (Resistência Muscular).1 Com frequência quem pretende perder Massa Gorda realiza treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps), uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do corpo e reduzem a probabilidade de lesão.Com frequência quem pretende perder Massa Gorda realiza treinos de Resistência Muscular (> 12 Reps), uma vez que estes são menos agressivos para algumas estruturas do corpo e reduzem a probabilidade de lesão. 

“A tendência natural é de negligenciar a fase excêntrica – grande erro.”

Além do número de repetições a realizar, ainda tens a velocidade a que as executas. Os números descritos anteriormente estão associados a um tempo que o músculo deve estar sob tensão para atingir determinados objetivos. Por isso, existe uma cadência adequada para a realização dos mesmos.2 Os exercícios devem ser realizados ao ritmo de 2 seg na fase concêntrica e 2 a 4 seg na fase excêntrica. A tendência natural é negligenciar a fase excêntrica, realizando-a de forma descontrolada e rápida – grande erro.

Uma última dica: se pretendes aumentar a Massa Muscular (Hipertrofia), experimenta enfatizar a fase excêntrica entre 4 a 6 seg durante algumas semanas. É certo que as cargas com que treinas habitualmente vão diminuir, mas os resultados vão surgir!