Já participaste da “febre” dos sudokus que prometiam fazer bem ao cérebro, adiar ao máximo o declínio cognitivo ou melhorar a memória? Se não levas jeito para eles, ou se não tens paciência para este tipo de actividade, podes ficar tranquilo! Hoje trazemos-te um “novo” exercício para o teu cérebro. Literalmente. Exercício.
Há pelo menos duas escolhas no teu estilo de vida que influenciam a tua saúde, em particular as mulheres. Um novo estudo 1 diz que há uma correlação entre o cancro da mama, o álcool e o exercício.
Eu sou a prova viva que um comedor de carne inveterado pode mudar. Costumava dizer que era vegetariano no acompanhamento do prato. Hoje o acompanhamento tomou conta do prato e nunca me senti melhor.
Nem sempre é fácil tomar a decisão de mudar o estilo de vida, principalmente no que toca à alimentação.
Embora o interesse pelo “saudável” tenha vindo a crescer nos últimos anos, ainda existe resistência em aceitar que alguém retire por completo alguns alimentos do seu regime alimentar (por mais conhecidos que sejam os seus malefícios). E esta resistência torna-se visível naquelas frases ou expressões típicas de extrema “preocupação” vindas de amigos e conhecidos:
“Mas não comes nada? O que é que tu comes? Onde vais buscar a proteína? Onde vais buscar as vitaminas e os minerais? Sabias que o açúcar também faz falta? Assim vais ficar doente. Tens algum prazer a comer? Só comes erva? Não podes ser tão radical. Só de vez em quando não faz mal. Não sejas tão intransigente. E quando tiveres filhos, vais comer normal outra vez, não vais?”
Mas tudo bem, podem não ter muito conhecimento sobre os benefícios/malefícios de determinados alimentos, e terei todo o gosto em explicar a quem quiser realmente saber. No entanto, o que mais me admira e preocupa é que este “não ter muito conhecimento sobre” está demasiado vincado no meio dos profissionais de saúde.
“Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana.”
Claro que também é importante perceber que há muitas pessoas que fazem mudanças significativas do regime alimentar, sem primeiro procurar as informações necessárias e credíveis para o fazer. E sim, acabam doentes e a mostrar que comer “normal” é que é bom.
Confesso que comecei um pouco assim, sem a informação ou o conhecimento necessário para fazer mudanças do meu regime alimentar. Mas pensando bem, também não foram assim tantas as mudanças no início…
Tornei-me vegetariana aos 14 anos, nessa altura apenas por amor aos animais. Achei que se me podia alimentar sem provocar a morte de animais, essa seria a melhor opção para mim. Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana. Apenas substituí a carne e o peixe por tofu, soja e seitan sem aumentar em nada a ingestão de vegetais. Se pensarmos que o conhecimento é progressivo, mal ou bem, este foi o meu primeiro passo para uma vida melhor. Eu era a única vegetariana em casa e no meu círculo de amigos. Logo aí começaram as críticas e as piadas porque “não comia quase nada”. Irónico este pensamento, quando a única coisa que eu não comia era carne/peixe, e comia de tudo o resto.
No final de 2011 (10 anos depois do meu primeiro passo) eu e o Marcos ouvimos uma palestra do Dr. Alberto Pereira da Silva que falava em particular sobre os laticínios e dos efeitos negativos que têm para a saúde. Nessa altura o Marcos já se tinha tornado ovo-lacto-vegetariano (um carnívoro orgulhosamente assumido pode-se tornar vegetariano!!! Um dia ele conta como passou de um extremo para o outro).
“Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.”
Começámos a investigar mais sobre os malefícios/benefícios dos alimentos para a saúde e a procurar fontes científicas e credíveis. Decidimos a partir daquele dia deixar de beber leite e de comer manteiga e queijo, “avulso”. Não bebíamos copos de leite, nem púnhamos manteiga ou queijo no pão. E deixem-me dizer que o Marcos era um vivido adorador de leite e de manteiga enquanto eu era uma vívida adoradora de queijo. Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.
Com o avançar da procura por informação fomos deixando de consumir qualquer alimento que tivesse laticínios na sua constituição e progressivamente deixámos também os ovos e tudo o que tivesse ovos na sua constituição.
Conhecemos o regime alimentar que o Dr. Joel Fuhrman propõe, baseado e justificado em diversos estudos científicos, e daí até deixarmos também o açúcar não passou muito tempo. Agora a preocupação não era apenas pelo bem estar dos animais, mas também, e principalmente, pela nossa saúde.
Em Março de 2012 eramos vegetarianos puros (sem o açúcar-ovo-lacto), informados e interessados no que a alimentação e o estilo de vida podem fazer pela nossa saúde. Agora sim, chegámos ao ponto em que nos podiam criticar por não comermos quase nada daquilo que é comumente aceite como sendo normal. Deixámos o leite, os ovos, o açúcar, comidas altamente processadas e passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.
“Passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.”
Soja granulada, em nacos, em bifes ou com qualquer outra forma nunca mais fez parte da nossa alimentação (alimento muito processado!) e mesmo o seitan passou a ser consumido apenas fora de casa quando íamos comer a casa de alguém.
Já tínhamos algum gosto pelo exercício e foi nesta altura também que nos aplicámos mais a fundo em praticar exercício diário. Fizemos o treino completo do Insanity e nunca nos sentimos com tanta energia como nesta altura, em meio a tantas mudanças na alimentação. Também começámos a ter mais atenção às horas de dormir e a outros componentes de um estilo de vida saudável.
2012 foi também o ano em que eu e o Marcos nos casámos. O casamento foi ovo-lacto-vegetariano e sem bebidas alcoólicas. Não foi completamente vegetariano para conseguirmos ter pelo menos meia dúzia de convidados.
Foi quatro anos depois de um estilo de vida a dois mais saudável e com muito mais energia que, à terceira semana do treino do Insanity, descobrimos que íamos passar a ser três.
E não… não vou comer “normal” outra vez.
Os treinos são quase sempre apresentados sob a forma de séries e repetições relativas a um dado exercício. Já deves ter reparado em praticantes a realizar 15 repetições durante a execução de um movimento, enquanto outros se ficam apenas pelas 6 repetições no mesmo exercício.
Ser leafstyle é lutar um pouco a cada dia para ter um estilo de vida mais saudável.
Sabemos que não é fácil. O estilo de vida “padrão” dos nossos dias está cada vez mais recheado de stress, de alimentos processados, de preocupações, de falta de tempo para passear, dormir, fazer exercício… e de dia para dia faz-nos caminhar para a “doença” sem que nos apercebamos.
Para mudar a tua vida tens de fazer verdadeiras mudanças no teu estilo de vida. Há hábitos e rotinas que têm de ser alterados, e a mudança implica sempre esforço, luta, suor…
Mas queremos-te ajudar, por isso o que propomos é que te foques nos 6 grandes passos que te levarão a ter um estilo de vida saudável:
É comum falar-se de proteínas, hidratos de carbono e gorduras (conhecidos como macronutrientes), mas pouca importância se dá aos verdadeiros “heróis”: os micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes…) e a fibra.
“Pouca importância se dá aos verdadeiros “heróis”: Os micronutrientes e a fibra.”
Qualquer tipo de regime alimentar (a não ser que seja uma dieta restritiva) tem proteína, hidratos de carbono e gorduras nas quantidades mínimas necessárias (o mais comum até é serem ingeridas em excesso). Ao procurares ingerir mais micronutrientes de forma equilibrada e mais fibra, vais naturalmente incluir os macronutrientes sem teres de te preocupar com eles.
Então, o mais importante não é olhar para as calorias que os alimentos têm, mas sim para a quantidade de micronutrientes e fibra. Estes são altamente responsáveis por inúmeros benefícios e por fazerem o corpo funcionar de forma plena.
Na maioria das vezes, os micronutrientes e a fibra não estão naturalmente presentes nos alimentos processados, e em pouca ou nenhuma quantidade nos alimentos de origem animal (leite, queijo, iogurtes, ovos, carne e peixe), quando comparados com os vegetais.
Os vegetais são os reis dos micronutrientes e da fibra e se queres ser saudável tens de lhes dar a máxima importância.
E sim, consegues obter proteína, hidratos de carbono e gordura (saudável) suficiente apenas nos alimentos de origem vegetal.
Então uma alimentação à base de vegetais é sempre saudável? Infelizmente não… Se a tua alimentação não tiver variedade de vegetais frescos e integrais (frutas, verduras, cereais integrais, sementes, frutos secos, leguminosas…) e se resumir a vegetais processados (soja de todos os tamanhos e feitios, seitan, salsichas, arroz branco…) em que muitos micronutrientes já se perderam em alguma das muitas etapas de processamento.
No que respeita aos vegetais frescos, completos e variados o limite é a tua fome. Se os incluíres na tua alimentação como prioridade, de forma variada, a pouco e pouco vai sendo mais fácil deixar os alimentos processados e “vazios” de micronutrientes e fibra.
“No que toca a vegetais frescos, completos e variados o limite é a tua fome.”
Há ainda uma vantagem extra. Ao ingerir uma grande quantidade de alimentos vegetais, de forma continuada, já vais naturalmente repor alguma da água indispensável para o teu corpo! Ainda assim deves beber água, só não precisa de tanta quantidade.
Se não costumas beber muita água, para criar o hábito começa por incluir na tua rotina diária 3 copos de água (1 antes do pequeno-almoço, 1 antes do almoço e 1 antes do jantar). Mesmo que sejam copos pequenos, vale para criar o hábito ;).
Beber água também tem uma vantagem extra… vai te pôr a MEXER. Todas as vezes que te levantares para ir à casa de banho é “exercício” que fazes.
Durante a primeira semana de mudança é provável que fiques mais irritado e desesperadamente ansioso por comer coisas nada saudáveis. Mas não desanimes, porque tudo isto é resultado de um corpo que se está a adaptar a novas regras e que tem dificuldade em deixar as antigas.
És preguiçoso/a? Não tens paciência para fazer exercício? Fazes pouco exercício? Toda a gente sabe que o exercício tem muitos benefícios para a saúde, que vão muito além da perda de peso. É das melhores formas de estabilizar a tensão arterial, tornar o sistema imunitário mais forte e evitar o desenvolvimento de inúmeras doenças como a diabetes, além de te dar ânimo.
Se não estás habituado a fazer exercício, começa por fazer caminhadas, mas não as vejas como uma obrigação. Em vez de ires caminhar, vai passear.
Mas atenção, não passeies em zonas com estradas ou onde haja carros em circulação. Com o exercício aumenta a frequência respiratória, por isso é preferível fazer algum exercício em casa, do que inalar os gases poluentes dos automóveis.
Não queremos a desvantagem de criar problemas respiratórios.
“Exercício leve diário já vai trazer resultados, mas exercício moderado/intenso também é importante.”
Quando já tiveres o gostinho das caminhadas começa a fazer outros tipos de exercício, para teres ainda mais benefícios.
E lembra-te, exercício leve diário já te vai trazer resultados, mas fazer algum exercício moderado/intenso também é importante.
Quem sabe das maravilhas de uma noite bem dormida? Acordar cheio de energia, bem disposto e pronto para enfrentar o mundo.
É quando dormes que o teu corpo é reparado das “agressões” do dia e preparado para o dia seguinte, mas isto só acontece quando vais para a cama cedo.
Se te deitares tarde, não há como teres uma noite reparadora. O corpo inicia o “processo de reparação” cerca de duas horas depois do pôr-do-sol (ou de quando apagas as luzes de casa, telemóvel, tv…). Se ficas até tarde acordado vais encurtar e desregular todo este processo, e o resultado é acordares com a sensação de ter feito todo o tipo de trabalhos pesados durante a noite, e de ter uma mosca a esvoaçar de um lado para o outro dentro da tua cabeça.
Apanhar Sol e fazer exercício ao longo do dia também te ajuda a dormir melhor porque influencia o “processo de reparação” durante a noite.
Ganha novos hábitos para quando se aproxima a hora de ir para a cama e começa a acordar mais descansado 😉
É verdade que às vezes sabe bem estar sozinho, mas torna-se perigoso para a saúde quando se torna um hábito.
É importante conviver e comunicar com outros, tanto que, o isolamento social tem um impacto negativo para a tua saúde, comparável à falta de exercício ou ao tabagismo.1
“O isolamento social tem um impacto negativo para a saúde, como a falta de exercício ou tabagismo.”
Conviver e interagir com outras pessoas de forma positiva faz bem ao corpo e à mente. Provoca a libertação de serotonina, que promove o bem-estar e auto-confiança e diminui os níveis de cortisol (hormona do stress). Quem convive com outros corre menos risco de doença, em comparação com quem está mais isolado.
Ao conviveres com outras pessoas estás a fazer bem à tua saúde e à saúde dos que te rodeiam. Às vezes até sem te aperceberes, com um sorriso ou um simples bom dia.
Além disso uma mudança torna-se mais fácil quando se tem companhia. Arranja alguém que esteja disposto a fazer estas mudanças e vão-se animando. Tens aqui também a oportunidade de influenciar outros à tua volta de forma positiva e conviver de forma saudável.
Aprende a confiar mais. A confiar mais em ti e no que és capaz de fazer, mas também a confiar nos outros.
Começa logo pela manhã a treinar a tua confiança, e pensa nas bênçãos que tens tido na tua vida. A pouco a pouco vais aprendendo a dar valor a pequenas coisas que realmente fazem diferença e das quais provavelmente nem te apercebes.
Começa o dia grato pelo que és e pelo que tens e alimenta a confiança de que podes ser mais e melhor… principalmente para os outros.
“Confiança, fé e esperança são importantes para a saúde e têm efeitos fisiológicos reais.”
Sabias que foi verificado que quem frequenta algum tipo serviço religioso tem menos riscos de saúde?23
A confiança, fé e esperança são importantes para a tua saúde e alimentar estes sentimentos têm efeitos fisiológicos reais.
Pensa e pondera antes de fazeres alguma coisa, em todas as decisões que tens de tomar ao longo do dia, no trabalho, em casa, na alimentação, no exercício, na hora de ir dormir, nos tempos livres… Se não fores capaz de te controlar a ti mesmo e de definir os teus limites (para o pouco/muito, para o sim/não), não há mais ninguém que o possa fazer. A tua saúde está nas tuas mãos.
Vai-te mantendo equilibrado e acima de tudo saudável.
Nós estamos aqui para te motivar! Tens alguma questão ou sugestão? Fala connosco por mail ou no facebook.
Vai partilhando connosco as tuas dificuldades, as tuas vitórias, os desafios, as refeições… Nós estamos muito interessados na tua luta e estamos a torcer por ti!
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010) Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Med 7(7)↩
Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ.(2016) Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 176(6):777-785↩
Hummer, R; Rogers, R; Nam, C; Ellison, C (1999) “Religious Involvement and U.S. Adult Mortality” Demography, Vol. 36, No. 2, pp. 273-285↩
Temos um desafio para ti!
É muito simples, acessível e óptimo para a tua saúde.
A cada semana (segunda-feira às 7:00) lançamos um novo vídeo com a explicação e demonstração de um exercício simples, que pode ser feito em casa, na rua… ou onde quer que estejas, desde que estejas lá.
Porque o objectivo é que te comprometas a fazer todos os dias, durante uma semana (7x), 2 séries de 20 repetições (2×20) do mesmo exercício (com um intervalo curto entre séries).
Cada vez que iniciar uma nova semana e sair um novo exercício segues o mesmo esquema, mas sem esquecer o que ficou para trás! Neste desafio vais fazendo colecção de exercícios (que se pensares bem tem mais benefícios do que coleccionar Pokémons).
Aproveita a ajuda dos nossos especialistas do exercício do Índice Gym.
Mostra-nos que estás à altura (ou acima) do desafio com a #desafio7x2x20 e @beleafstyle através do facebook, instagram, twitter…
Nota importante para os mais distraídos: Nos exercícios para as pernas lembra-te que são 2×20 para cada perna 😉
O primeiro vídeo já saiu. Aceitas o desafio?
Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate sobre as melhores formas e metodologias para a perda de peso, nomeadamente a perda de Massa Gorda.
Hoje falamos sobre as vantagens, desvantagens e riscos do exercício aeróbio em jejum.
Apesar de ainda se ver muito nos ginásios, já longe vai o tempo em que se acreditava que quem quer perder peso deve estar horas intermináveis numa máquina de treino cardiovascular, enquanto os amantes da hipertrofia (aumento de massa muscular) se devem cingir às máquinas de musculação e pesos livres.
O que importa não é se tens de fazer exercício. O que importa é que precisas de fazer exercício, mais do que imaginas! E porquê?
Em primeiro lugar deixa-me dizer-te que precisas de fazer exercício para poderes viver. Ou pelo menos para poderes viver bem.
Em segundo, porque na verdade não vais para novo (a não ser que sejas o Benjamin Button claro).
E em terceiro porque (pensa comigo) se tens tantos músculos que desencadeiam e estão associados a tantos mecanismos fisiológicos… então talvez o exercício seja uma necessidade fisiológica, certo?
De certeza que já ouviste falar de todos os malefícios de uma vida sedentária (recheada de não tenho tempo/paciência/saúde/vontade/… para o exercício) que são “miraculosamente” combatidos (quem diria!) pelo exercício.1 Mas sabes mesmo quais são os benefícios do exercício?
Ao longo do processo de envelhecimento há diminuição de força porque há perda de massa muscular. Mas da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento. Os outros 70% são consequência da diminuição de actividade física. A boa notícia é que esta perda não tem de acontecer, e mesmo que já tenha acontecido pode ser recuperada, com exercício.
“Da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento.”
Músculos mais fortes sofrem menos lesões, além de que o fortalecimento muscular melhora o equilíbrio, a coordenação, a agilidade e dá mais estabilidade às articulações, o que reduz o risco de lesão articular.2
Já que os músculos são responsáveis por todos os movimentos que fazes, por que não ajudá-los a facilitar-te a vida?
Vários neurotransmissores (substâncias químicas do sistema nervoso) como a dopamina, endorfina e serotonina, entre outros, estão presentes no teu organismo e são libertadas quando ocorre um estímulo de certas zonas cerebrais, como acontece quando fazes exercício. Estas criam um estado de bem-estar e alívio da dor, porque são capazes de ligar o “interruptor” do prazer e bom humor e desligar o da dor (em particular a beta-endorfina, que actua como anestésico e é libertada pouco tempo depois de iniciar o exercício).34
Depois do exercício vais ter aquela sensação incrível de alívio e bem-estar que vai tirar o teu ar mais carrancudo e vai-te ajudar a suportar melhor a dor.
Já sabes, quando estiveres de mau humor manda os outros ir “dar uma volta”, mas vai com eles também. Aproveita e faz umas flexões e uns agachamentos.
O exercício pode ajudar a aumentar a densidade óssea em cerca de 1 a 3%.5 Isto quer dizer que quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer” os ossos através do exercício.67
“Quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer.”
Quando há contracção muscular são libertadas várias citocinas (substâncias importantes na regulação da resposta metabólica e imunitária do músculo). Em particular a IL-15, é muito segregada após a contracção muscular e (entre outras funções) aumenta a deposição de massa óssea.8 Por outro lado a carga sobre o osso faz com que se forme mais osso. O puxar/empurrar do osso durante exercícios de fortalecimento, caminhada e corrida provoca a carga necessária para que o osso se renove.
O resultado é ossos mais fortes e mais densos.9
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
D Bishop-Bailey Mechanisms governing the health and performance benefits of exercise British Journal of Pharmacology (2013) 170 1153–1166↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Behzad Bazgir, Mohsen Salesi, Maryam Koushki, and Zahra Amirghofran Effects of Eccentric and Concentric Emphasized Resistance Exercise on IL-15 Serum Levels and Its Relation to In ammatory Markers in Athletes and Non-Athletes Asian J Sports Med. 2015 September; 6(3): e27980 ↩
Harvard Medical School Special Health Report.(2015) Strength and Power Training ↩