Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate sobre as melhores formas e metodologias para a perda de peso, nomeadamente a perda de Massa Gorda.
Hoje falamos sobre as vantagens, desvantagens e riscos do exercício aeróbio em jejum.
Quando inicias o exercício, existem várias formas do teu corpo obter energia. Os músculos usam uma molécula chamada de ATP (Adenosina Trifosfato) para poder “trabalhar”. Inicialmente recorrem às reservas locais de ATP, mas assim que estas terminam (+- 10 segundos após o início de exercício intenso) é necessário que o organismo volte a produzi-las. Para as produzir serve-se de uma variedade de sistemas, e é aqui que reside o foco de discussão.
Existe o sistema da Creatina Fosfato (que vamos deixar de lado nesta conversa) e as vias metabólicas dos Glícidos (Hidratos de Carbono), Lípidos (Gorduras) e Proteínas. A forma fácil para o corpo de criar energia (ATPs) é recorrer aos Hidratos de Carbono que estão guardados no Músculo (sob a forma de Glicogénio Muscular), no Sangue (o que costumamos chamar de Glicémia – o que é medido no teste “à diabetes”) e no Fígado (sob a forma de Glicogénio Hepático). À medida que as reservas musculares e sanguíneas vão terminando, o corpo busca a energia armazenada no fígado, mas para o conseguir vai consumindo aminoácidos (Proteína) através da destruição do músculo.
A decomposição das Gorduras para criar energia é um caminho lento e difícil, como tal, apenas consegues ATPs desta forma se o teu corpo não precisar deles com muita urgência – traduzindo – se o esforço não for muito intenso.
“Ao fazeres exercício de “estômago vazio” deves fazê-lo a um ritmo moderado.”
Voltando ao tema inicial, quando estás em jejum as reservas no sangue e até no músculo estão muito em baixo, obrigando o corpo a recorrer ao fígado e às gorduras. Deste modo, ao fazeres exercício de “estômago vazio” deves fazê-lo a um ritmo moderado para que o organismo sinta a necessidade mínima de queimar as proteínas musculares para obter a energia e recorra mais às gorduras armazenadas. Ritmo moderado é frequentemente descrito como uma intensidade em que ainda consigas ter uma conversa contínua sem prejuízo do exercício.
Quais os PRO’s? Facilmente consegues perceber que se as principais reservas energéticas já estão esgotadas, há uma maior disponibilidade para o metabolismo recorrer às gorduras que tanto se queres gastar. Alguns estudos mostram que de facto isto pode acontecer1, no entanto este método tem sido muito mais utilizado para fins competitivos por atletas treinados e com metabolismos perfeitamente eficientes. Ainda assim, sabe-se que é possível queimar mais 20% de calorias e gordura do que em relação ao treino cardiovascular após a refeição.23
Quais os CONTRA’s? Hoje em dia ouve-se muito falar no HIIT (treino intervalado de alta intensidade) como um dos treinos mais eficazes na perda de Massa Gorda, que pode provocar um consumo calórico e de gordura até 3x superior nas horas/dias após o treino em relação ao cardio em ritmo moderado. Pois em jejum este método é totalmente desaconselhado, tanto por acentuar a perda de Massa Muscular como por poder provocar hipoglicémia e consequentes indisposições generalizadas. Qualquer alteração da intensidade do treino fará com que seja o músculo a alimentar as necessidades de energia. Recentemente surgiram também alguns estudos que comprovam que não há diferença significativa a curto prazo na perda de Massa Gorda entre o treino normal e em jejum para o praticante comum.4 Em acréscimo, comprovou-se ultimamente que o exercício aeróbio em jejum deixa o coração com maior risco de enfarte do miocárdio, e como tal deve ser totalmente evitado por pessoas propensas ou com patologia cardíaca.5
“Exercício aeróbio em jejum deixa o coração com maior risco de enfarte do miocárdio.”
Em jeito de conclusão, há vários métodos úteis para a perda de Massa Gorda, e podes escolher o que for mais adequado para ti, mas tem presente as vantagens e desvantagens de cada um. Para a grande generalidade de praticantes nos ginásios ou nas ruas não creio que esta seja a melhor solução no que toca ao balanço riscos/benefícios – mas cada caso é um caso. Fala com o teu Instrutor/Personal Trainer e encontra a melhor solução para ti.
von Oetinger G, A. and Trujillo G, L. M. (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista chilena de nutrición, 42(2), 145-150..↩
Gonzalez, J. T.; Veasey, R. C.; Rumbold P. L. and Stevenson E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.↩
Deighton, K.; Zahra, J. C. and Stensel, D. J. (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.↩
Schoenfeld, B. J.; Aragon, A. A.; Wilborn, C. D.; Krieger, J. W.; and Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54.↩
Liepinsh, E.; Makrecka, M.; Kuka, J.; Makarova, E.; Vilskersts, R.; Cirule, H.; Sevostjanovs, E.; Grinberga, S.; Pugovics, O. and Dambrova, M. (2014). The heart is better protected against myocardial infarction in the fed state compared to the fasted state. Metab. Clin. Exp. 2014;63:127–136.↩
